sickofyourcrap.com – Rasanya nggak enak banget kalau dada mulai terasa berat, apalagi kalau disertai napas yang jadi pendek-pendek. Bisa karena kecapekan, panik, stres, atau masalah lambung yang lagi naik. Tapi kabar baiknya, kamu nggak harus buru-buru panik atau langsung ke IGD—kadang cukup dengan mengatur napas, dada bisa jauh lebih plong dan ringan.
Di artikel ini, sickofyourcrap.com bakal bahas lima teknik pernapasan yang bisa kamu coba sendiri di rumah, kapan aja, dan tanpa alat bantu apa pun. Teknik ini cocok buat kamu yang sering ngerasa sesak tapi bingung harus mulai dari mana. Yuk langsung simak langkah-langkahnya!
1. Pernapasan Dalam (Deep Breathing)
Teknik ini paling basic dan jadi dasar dari semua latihan napas. Caranya gampang banget: duduk dengan nyaman, lalu tarik napas perlahan lewat hidung sampai perutmu terasa mengembang, tahan selama 3–5 detik, lalu buang napas perlahan lewat mulut.
Ulangi selama 5–10 menit. Teknik ini bantu memperbanyak oksigen masuk ke paru-paru, melemaskan otot dada yang tegang, dan bikin pikiran jadi lebih tenang. Cocok banget buat kamu yang lagi cemas atau jantung deg-degan nggak jelas.
2. Pernapasan Diafragma
Pernapasan diafragma fokus ke perut, bukan dada. Caranya: rebahan atau duduk tegak, letakkan satu tangan di dada dan satu di perut. Tarik napas lewat hidung sambil pastikan tangan di perut naik, tapi tangan di dada tetap diam. Lalu buang napas lewat mulut dengan perlahan.
Latihan ini melatih paru-paru bagian bawah dan bikin pernapasan jadi lebih dalam dan stabil. Ideal dilakukan selama 10 menit per hari, terutama buat yang sering sesak saat stres atau habis aktivitas fisik.
3. Pernapasan 4-7-8
Teknik ini populer buat meredakan stres dan bikin tubuh lebih rileks. Langkah-langkahnya: tarik napas selama 4 detik, tahan napas selama 7 detik, lalu hembuskan perlahan selama 8 detik. Lakukan sambil duduk santai atau menjelang tidur.
Kalau dilakukan rutin, teknik ini bisa bantu mengatur ritme napas dan menurunkan ketegangan di dada. Efeknya lumayan cepat terasa—cocok buat kamu yang sering panik atau merasa tercekik tanpa sebab.
4. Pursed-Lip Breathing
Teknik ini sering dipakai buat bantu penderita gangguan pernapasan kayak asma atau PPOK. Caranya: tarik napas lewat hidung selama 2 detik, lalu buang napas lewat mulut dengan bibir dikerucutkan (seperti mau meniup) selama 4–6 detik.
Tujuannya biar napas keluar lebih pelan dan tekanan di saluran napas stabil. Teknik ini bisa langsung ngurangin rasa sesak di dada, terutama saat kamu merasa napas kayak ‘nyangkut’.
5. Box Breathing (Pernapasan Kotak)
Sesuai namanya, teknik ini punya 4 langkah dengan durasi sama panjang, seperti sisi kotak. Tarik napas selama 4 detik, tahan selama 4 detik, buang napas selama 4 detik, lalu tahan lagi selama 4 detik sebelum mengulang.
Teknik ini cocok dipakai buat menenangkan sistem saraf, memperbaiki konsentrasi, dan melegakan napas yang berat. Banyak juga atlet dan tentara yang pakai teknik ini buat jaga fokus dan tenang di situasi tegang.